Biz her hafta Tanju Bağırgan ile buluşur atletizm üzerine söyleşi yaparız. Bu haftadaki söyleşimizde bu haftanın ağırlıklı konusu master atletlerdi.
Sorunları ve neler yapılabileceğini konuştuk.
Söyleşimizden çıkan düşüncelerimizi sizinle paylaşmak istedim.
Son yıllarda master atletlerin atletizm katılımı çok artmıştır. Buna karşın çoğu master atletin sağlıktan çok, performans göstermeyi öne almaları, buna bağlı olarak bilinçsizce ve gençlik döneminde yapmadıkları kadar antrenman yapması önemli sağlık sorunlarını da beraberinde getirmektedir.
Önemli bir sorunumuzda bu yaşlı sporculara yardım edecek antrenörlerimizin yeterli sayıda olmaması, olanlarında yaşlılar konusunda deneyimlerinin yetersiz olduğunun bilinmesi, masterler atletizmde, önemli bir antrenör sorunu olduğunu da ortaya koymaktadır. Bu açıdan da antrenörlük kurslarında yaşlılarda antrenörlükle ilgili bilgiler verilmeli yada daha iyisi master antrenörlüğü diye özelleşmiş bir antrenörlük eğitimi oluşturulup antrenörleri de belgelendirilmelidir.
bu konuda düşüncelerimizi daha sonraları ayrıntılı olarak paylaşacağız. Genel bir bilgilendirme içinde Amerikan Spor Hekimliği Koleji’nin yaşlılarda egzersizle ilgili önerileri aşağıda maddeler halinde verilmiştir:
Aerobik egzersizlerinin sıklığı: Haftada 3-5 gün olmalıdır. Şiddeti: Egzersiz yaparken kalp atımının, maksimum kalp atım sayısının (220-yaş) x %60-90’ı arasında olmasına dikkat edilmelidir.
Süresi: 20-60 dakika devamlı ritmik, aerobik ve büyük kas kitlesini içeren doğa yürüyüşü, jogging, dans, yüzme, bisiklet gibi sporlar önerilmektedir. Bu aktivite en az 10 dakikalara bölünerek de yapılabilir.
Büyük kas gruplarının esnetilmesi (10-30 saniye süreli) haftada en az 2-3 defa yapılmalıdır; önerilen, 4-7 defa yapılmasıdır. Kaslar 24 saatte eski esneklik seviyesine geri dönmektedir. Her yaşta uzun süre (5-6 ay) yapıldığında esneklik artmaktadır. Statik ve dinamik olarak uygulanabilir.
Direnç egzersizleri: 8-12 tekrarda yorulma yapan kilolar seçilerek her kas grubuna 1-2 set uygulanmalıdır. Aerobik çalışmayla birlikte yapılacaksa ısınmadan hemen sonra 4-5 adet büyük kas grubuna yönelik çalışma yapılabilir. O gün yalnız direnç çalışması yapılacaksa büyük kas gruplarını çalıştıran direnç egzersizleri 8-10 adet yapılabilir. Haftada en az 2, en çok 4 defa uygulanmalıdır. 60 yaş üzerindeki kişiler ve incinme olasılığı fazla olan bireyler daha az dirençlerle 12-15 tekrarlı da çalışabilir.
Denge (statik, dinamik, objeyle), reaksiyon zamanı (görsel, duysal), vücudun koordine hareketi (oryantasyon, ritim, hareketi bağlama, hareket pozisyonu, hareket iletimi, hareket elastisitesi) gibi propriosepsiyonla (kasın duysal reseptörleri) ilgili özelliklerin (denge ve koordinasyon egzersizleri) fiziksel olarak antrene edilmesi yaşlılıkta çok önem kazanmaktadır. Kas kuvveti, esnekliği ve proriosepsiyonu iyi durumda olan yaşlılarda, bu dönemin en korkulan sağlık sorunu olan düşmelerin önlenmesinde en büyük adım atılmış olacaktır
Egzersizlerin Uygulanmasındaki Sıralama
Isınma: 10-15 dakika düşük şiddette aktiviteler ve esnetme (statik ve dinamik) hareketleriyle yapılır.
Propiosepsiyon egzersizleri: 10-15 dakika uygulanır.
Direnç egzersizleri: Kendi vücut ağırlığı veya ek ağırlıklarla 15-20 dakika süreyle, 5-6 kas grubuna yapılır.
Aerobik egzersizler: 20-30 dk uygun kalp atımında yapılmalıdır.
Soğuma egzersizleri: En sonda, en az 10 dakika süreli olmak üzere asıl bölümde yapılandan düşük şiddette aktivite ve statik esneklik egzersizleri uygulanır. Statik ve dinamik esnetme hareketleri farklı egzersiz dönemlerinin hepsinde aralarda uygulanabilir. Yeni başlayanlarda bu süreler çok daha kısa tutularak ve çok yavaş arttırılarak yaşlının alışması sağlanmalıdır
Uluslararası Spor Hekimliği Federasyonu-FIMS’e göre Spor Hekimliği açısından 50 yaşın üzeri kişiler “yaşlı” olarak değerlendirilmektedir. Bu yaşın üzerindekilerde spor yaparken bazı özel durumlara daha fazla dikkat edilmelidir.
Isınma: Yaş ilerledikçe daha uzun süre uygulanmalıdır.
Tıbbi muayene: egzersiz tolerans testi sırasında çekilen EKG ve ölçülen kan basıncı değerleri normal sınırlarda olmalıdır.
Soğuma: En az 10 dakika süreyle uygulanmalıdır.
Yeni başlayanlar: Egzersize 100 m çok yavaş koşu ve sonra 100 m yürüme ile başlanmalı. Sonra her seansta koşulan mesafe 50-100 m arttırılmalı ve bu artırma, toplam koşu süresi 10 dakika olana kadar devam ettirilmelidir. Yaşı çok ileri ve bedensel kısıtlamaları olanlarda sadece yürüyüşle de bu program uygulanabilir.
Nabız: 50 yaşın üzerindekilerde egzersiz sırasında çıkılması gereken en yüksek kalp atımı için pratik olarak 180-yaş formülü uygulanmalıdır. Ortam ısısının 28 derecenin üstünde olması ve nem oranının %80-85’i geçmesi durumunda, tok karına, 2000-2500 m ve daha yüksek yerlerde ve enfeksiyon varlığında spor yapılmamalıdır. Yüksek derecede yorgunluk ve bitkinlik yapan egzersizlerden de kaçınılmalıdır
Yaşlılarda egzersiz gençlerden daha önemlidir. Egzersiz ile yaşlanma yavaşlar, hastalık azalır, hareketlilik artar, motivasyon artar, mental verimlilik artar, dış ve iç çevre etkilerine direnç artar.
ARTUN TALAY
